Οι πλευρές και το στομάχι επικρίνονται συχνότερα - αυτή η περιοχή αυξάνεται άσκοπα σε όγκο με την παραμικρή παραβίαση της δίαιτας.
Σε αυτά τα μέρη οι άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από στρώματα λίπους, καθώς χαλούν την εμφάνιση, προκαλούν σημαντική ενόχληση και δυσκολεύουν να φορούν στενά ρούχα. Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για την απομάκρυνση των λιπιδίων. Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλάγιες περιοχές, είναι απαραίτητες ασκήσεις και σωματική δραστηριότητα. Η συνεχής προπόνηση βοηθά όχι μόνο στη βελτίωση της εμφάνισής σας, αλλά και στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στις πλευρικές περιοχές θα σας βοηθήσουν επίσης να διορθώσετε γρήγορα την προβληματική περιοχή, αλλά δεν αποτελούν αυτόνομη λύση.
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους βοηθά να απαλλαγούμε από πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Η ποιότητα ζωής των ατόμων με φυσιολογικό βάρος είναι σημαντικά υψηλότερη.
Χρήσιμες πληροφορίες
Τις περισσότερες φορές, η πλαδαρότητα του στομάχου και των μηρών οφείλεται στον λιπώδη ιστό που έχει συσσωρευτεί εκεί. Πολύ λιγότερο συχνά, αυτό το φαινόμενο εξηγείται από τους πλαδαρούς μύες και την απώλεια του τόνου του δέρματος (αυτή η κατάσταση παρατηρείται συχνότερα μετά τον τοκετό). Σε ορισμένες περιπτώσεις και οι δύο αιτίες (λίπος και χαλάρωση) συνδυάζονται. Οι ασκήσεις είναι μόνο ένα από τα μέτρα για τη σύσφιξη της προβληματικής περιοχής. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να προσέχετε τη διαιτητική διατροφή. Άλλα μέτρα περιλαμβάνουν μασάζ και πακέτα.
Προγραμματισμός
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις δύναμης αναπτύσσουν καλά τους μύες, αλλά καίνε το λίπος μάλλον αργά. Η καρδιοπροπόνηση, από την άλλη, έχει γενική επίδραση στο σώμα, καίγοντας ενεργά το στρώμα λίπους (το οξυγόνο είναι ένα είδος καταλύτη για αυτή τη διαδικασία). Επομένως, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή πρέπει να ποικίλλουν. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο πρωινό τζόκινγκ ως προπόνηση καρδιο. Εάν δεν είναι δυνατή η προπόνηση στον καθαρό αέρα, θα σας βοηθήσει ένας διάδρομος (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα μηχανήματα καρδιο - Orbitrek, ποδήλατο γυμναστικής). Η άσκηση με σχοινάκι ή ελαστικό παρέχει καλή άσκηση. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με διαλειμματική προπόνηση, στην οποία 2-4 λεπτά εργασίας σε κανονικό ρυθμό εναλλάσσονται με ένα λεπτό έντονης άσκησης.
Όταν συντάσσετε ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα δεδομένο φορτίο, επομένως η επανάληψη του ίδιου σετ ασκήσεων μέρα με τη μέρα δεν θα φέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα (συνιστάται η εναλλαγή προγραμμάτων). Επιπλέον, δεν πρέπει να περιορίζεστε μόνο σε ασκήσεις που επηρεάζουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - συνιστάται η εκτέλεση γενικών ασκήσεων ενδυνάμωσης που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο συνολικό συγκρότημα ή μπορείτε να τις κάνετε ξεχωριστά. Και να θυμάστε ότι όχι μόνο οι ασκήσεις με βάρη ονομάζονται ασκήσεις δύναμης, αλλά και κοινόχρηστη άντληση των κοιλιακών μυών.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καθημερινή προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητη. Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα σε προβληματικές περιοχές, είναι λογικό να τηρείτε το ακόλουθο σχήμα: Ημέρες Νο. 1, Νο. 4 - προπόνηση δύναμης, Ημέρες Νο. 2, Νο. 5 - προπόνηση καρδιο, Ημέρες Νο. 3, Νο. 6, Νο. 7 - ανάπαυση. Αυτό είναι ένα μέσο σύστημα. Μπορείτε να λάβετε πιο συγκεκριμένες συστάσεις από τον εκπαιδευτή σας.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συνιστάται να κάνετε μετρήσεις και να ζυγιστείτε. Επίσης, δεν βλάπτει να κρατάτε ημερολόγιο και να καταγράφετε δεδομένα σχετικά με τη διατροφή και την προπόνησή σας. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του. Δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα - το στομάχι και τα πλευρά σας δεν θα σφίξουν αμέσως.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Εκτελέστε κάθε κίνηση τουλάχιστον 8-10 φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 φορές. Συνιστάται η λήψη πολλαπλών προσεγγίσεων. Φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας πριν το μάθημα και να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων μετά το τέλος του μαθήματος.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας (καθώς εκπνέετε), λυγίστε περισσότερο τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP (μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα).
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα αυξήστε το πλάτος - στο τελικό σημείο της κίνησης, τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από το πρόσωπο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας στη θέση του λωτού (τα γόνατα δείχνουν στο πλάι, οι αστραγάλοι σταυροί). Πιέστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας - λυγίστε τα στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα (μια διαφορετική μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε αυτή τη θέση).
Ξαπλώστε στο πλάι. Τεντώστε το χέρι που είναι από κάτω σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Δοκιμάστε να σηκώσετε τον κορμό και το ένα πόδι ταυτόχρονα. Εάν η κίνηση δεν είναι δύσκολη, δυσκολέψτε την - σηκώστε με τον αγκώνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια (αντικίνηση). Όταν επιστρέφετε στο IP, μην τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εργαστείτε και στις δύο πλευρές. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με την εύκολη έκδοση.
Η IP είναι ίδια, άλλαξε λίγο την άσκηση. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τα με τον αγκώνα σας (η τροχιά της κίνησης αλλάζει ελαφρώς, αντίστοιχα μπαίνουν στο παιχνίδι και άλλοι μύες).
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πλάι. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα (το στήθος πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω). Εργαστείτε και στις δύο πλευρές.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πρώτον, σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, ξεκινήστε να σηκώνετε μόνο το κάτω μέρος. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, ξεκινήστε να σηκώνετε ταυτόχρονα και το πάνω και το κάτω τμήμα. Στη συνέχεια, δουλέψτε διαγώνια – σηκώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα. Τέλος, σηκώστε ταυτόχρονα «πάνω» και «κάτω» και κρατήστε την ένταση των μυών για 15-30 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε 2-3 φορές). Να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων (30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά). Μην νομίζετε ότι οι παραπάνω κινήσεις προορίζονται μόνο για την πλάτη - εκπαιδεύουν τέλεια τους κοιλιακούς μυς και τους αναγκάζουν να διατηρήσουν την ένταση (το πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες δεν τεντώνονται τόσο πολύ όσο με την άμεση φόρτιση).
Σηκωθείτε, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το στομάχι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Μείνετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα και διατηρήστε την ένταση των μυών. Διατηρήστε αυτή τη θέση και αρχίστε να «περπατάτε» στη θέση του λυγίζοντας και ισιώνοντας τα γόνατά σας.
IP ίδια. Κινήστε τα χέρια σας εναλλάξ («περπατήστε» μαζί τους), παίρνοντας σταδιακά μια στάση σαν να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κινείστε προς τα πίσω και επιστρέψτε στην IP.
Κριτικές
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στις πλάγιες περιοχές είναι πολύ αποτελεσματικές - το μόνο σημαντικό πράγμα είναι να τις κάνετε τακτικά και όχι κάθε τόσο. Μην ξεχνάτε την προπόνηση καρδιο - επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.