Η κετογονική ή κετοδίαιτα δεν είναι καινούργια: πριν από εκατό χρόνια, πριν από την εμφάνιση αποτελεσματικών αντισπασμωδικών, Γάλλοι παιδίατροι διαπίστωσαν ότι ορισμένοι διατροφικοί περιορισμοί μείωσαν τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία.
Με βάση μεταβολικές μελέτες, αναπτύχθηκε μια θεραπευτική δίαιτα χωρίς άμυλα και σάκχαρα, η οποία έγινε μέρος της πολύπλοκης θεραπείας της επιληψίας στις αρχές του 20ου αιώνα. Ο συγγραφέας του ονόματος «κετογονική δίαιτα» λέγεται ότι ανήκει στον Αμερικανό γιατρό Russell M. Wilder, ο οποίος τη χρησιμοποίησε για τη θεραπεία της επιληψίας στις δεκαετίες του '20 και του '30. τον περασμένο αιώνα.
Η δίαιτα κετο περιλαμβάνει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η αναλογία θρεπτικών συστατικών θεωρείται ασφαλής για περιορισμένο χρονικό διάστημα και όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά έχει και θεραπευτικές χρήσεις.
Οδηγίες χρήσης
Μια δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την επιληψία, η οποία χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην ξένη κλινική πρακτική, βοήθησε στη μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά διαφορετικών ηλικιών κατά 62-75% (μετά από 12 εβδομάδες διαιτητικής θεραπείας). Ταυτόχρονα, τα παιδιά στα οποία συνταγογραφείται μια τέτοια δίαιτα πρέπει να είναι εγγεγραμμένα σε γιατρούς που θα παρακολουθούν την κανονική τους ανάπτυξη και αύξηση βάρους, καθώς και να κάνουν διατροφικές προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες κάθε παιδιού.
Οι δίαιτες με ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο για άλλες ασθένειες. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι χρήσιμες στη θεραπεία ασθενών με νόσο DeVivo, σύνδρομο ανεπάρκειας της πρωτεΐνης GLUT1 (η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού) και αρκετών άλλων εγγενών σφαλμάτων του μεταβολισμού.
Πιστεύεται ότι αυτό το διατροφικό σύστημα μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (νόσος Charcot). Οι ενδείξεις για την κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Επί του παρόντος βρίσκονται σε εξέλιξη κλινικές δοκιμές σχετικά με την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην κατάσταση ασθενών με αυτισμό, κατάθλιψη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενο) και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Η πιο διάσημη δίαιτα κετο για απώλεια βάρους είναι η δίαιτα Atkins για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, που αναπτύχθηκε από τον Δρ. Robert Atkins τροποποιημένη και διαδεδομένη (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Αν και οι ειδικοί θεωρούν κετογονική μόνο την εισαγωγική φάση αυτής της δίαιτας. Και για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί Αμερικανοί γιατροί εργάστηκαν στις αρχές της κετογονικής δίαιτας πολύ πριν από αυτόν: ο Peter Huttenlocher, ο Alfred Pennington, ο Richard McCarnes και άλλοι. Για παράδειγμα, το 1958 ο R. McCarnes έγραψε το βιβλίο «Eat Fat and Grow Slim», το οποίο είναι ουσιαστικά η ίδια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που εισήχθη αρχικά για τη θεραπεία της επιληψίας.
Δεδομένου ότι η εναπόθεση περίσσειας λιπώδους ιστού με τη μορφή τριγλυκεριδίων συγκεντρωμένων στα κύτταρά του συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (κανείς δεν αμφιβάλλει για αυτό), ο περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή στο ελάχιστο - μια δίαιτα κετο για ένα μήνα - βοηθά στη μείωση των αποθεμάτων λίπους, δηλαδή στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η κετο-δίαιτα για την ογκολογία - αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες των καρκινικών κυττάρων - έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τον ρυθμό ανάπτυξης κακοήθων όγκων στο κόλον, στο στομάχι, στον προστάτη και στους πνεύμονες. Επιπλέον, έχει ήδη αποδειχθεί ότι ορισμένοι καρκίνοι είναι πιο ευαίσθητοι στη χημειοθεραπεία λόγω της επαγόμενης κατάστασης κέτωσης.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η κετογονική δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί από τους bodybuilders για να μειώσει το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα. Στην καθομιλουμένη, αυτό είναι γνωστό ως εγκατάλειψη της δίαιτας κετο.
Η ουσία της δίαιτας κετο
Σε μια τυπική δίαιτα κετο, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας θα πρέπει να αποτελούνται από 70-80% λιπαρά, 15-20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες (λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα).
Τυπικά, η αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακες είναι 3:1 (δηλαδή 3 γραμμάρια λίπους ανά γραμμάριο πρωτεΐνης + υδατάνθρακες). Με αναλογία 4:1, το 90% της ενέργειας προέρχεται από λίπη, το 8% από πρωτεΐνες και μόνο το 2% από υδατάνθρακες (περίπου 20 g την ημέρα).
Η ουσία της δίαιτας για τη μείωση του υπερβολικού βάρους είναι να φέρει το σώμα σε μια κατάσταση προσαρμοστικής κέτωσης - όταν το σώμα λαμβάνει ενέργεια (ATP) κυρίως από κετονοσώματα στο αίμα και όχι από γλυκόζη που παράγεται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη, αλλά όταν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίπος, πυροδοτείται μια αλυσίδα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα. Σχηματικά, αυτή η διαδικασία μοιάζει με αυτό. Πρώτον, λόγω των μειωμένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει περισσότερη ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία διεγείρει τη διάσπαση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ σε γλυκόζη και το απελευθερώνει στο αίμα. Δεύτερον, ενεργοποιείται η κετογένεση, δηλαδή το ήπαρ παράγει κετονοσώματα (ακετοξικό, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό και ακετόνη) και η μετατροπή του διατροφικού λίπους σε ελεύθερα καρβοξυλικά οξέα (λιπαρά οξέα). Τρίτον, λόγω της αύξησης των επιπέδων γλυκαγόνης, η δραστηριότητα της λιπάσης, ενός ενζύμου που διασπά τα τριγλυκερίδια (λίπη) που συσσωρεύονται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού, αυξάνεται σημαντικά.
Επιπλέον, τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά την κετοδίαιτα παρατηρείται σημαντική απώλεια βάρους λόγω της απομάκρυνσης του νερού από τον οργανισμό, η οποία συνοδεύεται και από αυξημένη παραγωγή γλυκαγόνης. Και γι' αυτό μια προσωρινή παρενέργεια μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά μπορεί να είναι η αφυδάτωση, την οποία οι διατροφολόγοι αντισταθμίζουν πίνοντας έως και δύο λίτρα νερό την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι η απουσία πείνας, η ανάγκη μέτρησης των θερμίδων και η άσκηση για ώρες για να κάψετε τις περιττές θερμίδες.
Κέτο δίαιτα για άνδρες
Η δίαιτα κετο θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για άνδρες με κοιλιακή παχυσαρκία.
Εάν μια θεραπευτική δίαιτα για την παχυσαρκία συνιστά τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 2000 (2300) kcal την ημέρα, τότε η κετογονική δίαιτα ελέγχει τις θερμίδες όχι τόσο αυστηρά (αλλά μια μείωση τουλάχιστον 10-20% δεν θα κάνει κακό). Ωστόσο, η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να πενταπλασιαστεί: αντί για 250 g έως το πολύ 50 g την ημέρα.
Να θυμάστε ότι η πλειονότητα των θερμίδων σε μια δίαιτα κετο προέρχεται από τροφές πλούσιες σε φυσικά λίπη και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης. Τούτου λεχθέντος, αυτό δεν είναι ένα «φορτίο πρωτεΐνης» όπως κάποιοι μπορεί να πιστεύουν. Και αν ένας άντρας έχει συνηθίσει να τρώει πολύ κρέας, τότε το σώμα του μπαίνει στην κατάσταση της προσαρμοστικής κέτωσης πολύ πιο αργά. Επομένως, πρέπει να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: την ημέρα σε 1-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που θέλετε να επιτύχετε με την απώλεια βάρους. Παράδειγμα: Εάν το αρχικό βάρος είναι 112 κιλά και το επιθυμητό βάρος είναι 85 κιλά, η ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα είναι 85-170 γραμμάρια.
Η ακριβής αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή (σε γραμμάρια) εξαρτάται από την ηλικία, τον στόχο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας του κάθε άνδρα ξεχωριστά. Αλλά η βραχυπρόθεσμη νηστεία κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο συνιστάται για όλους: τις δύο πρώτες ημέρες μετάβασης σε αυτό το διατροφικό σύστημα, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό και να περιοριστείτε σε ένα γεύμα την ημέρα (σε πολύ μικρή ποσότητα). Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες (παρακάτω είναι μια λίστα με τα τρόφιμα για την κετοδίαιτα), αλλά τα μεγέθη των μερίδων θα μειωθούν ελαφρώς.
Μια άλλη απόχρωση: ισχυρίζονται ότι η δίαιτα κετο δεν χάνει την αποτελεσματικότητά της χωρίς άσκηση και για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή απλώς να κάνετε πρόσθετες σωματικές ασκήσεις. Ωστόσο, δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής επιταχύνει την καύση του περιττού λίπους, δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ. Επιπλέον, μπορείτε να αδράξετε τη στιγμή και να χτίσετε μυϊκή μάζα ακολουθώντας το παράδειγμα των bodybuilders: η αύξηση βάρους σε μια δίαιτα κετο είναι δυνατή μόνο με μυϊκή καταπόνηση και στη συνέχεια το υποδόριο λίπος εξαφανίζεται, αποκαλύπτοντας δυνατούς μύες.
Κετο δίαιτα για γυναίκες
Το πρόβλημα με τη δίαιτα κετο είναι ότι η έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της έχει επικεντρωθεί μέχρι στιγμής μόνο στους άνδρες. Φυσικά προκύπτει το ερώτημα εάν η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη για γυναίκες, καθώς οι γυναικείες ορμόνες τείνουν να είναι πιο ευαίσθητες στις περισσότερες διατροφικές αλλαγές.
Αν και οι απόψεις ποικίλλουν, οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι η κετογονική δίαιτα φέρνει θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε περιεμμηνοπαυσιακές ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό το διατροφικό σύστημα σας επιτρέπει να χάσετε το περιττό βάρος, να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αρνητικές κριτικές, ακόμη και παράπονα για ναυτία, κόπωση και δυσκοιλιότητα λόγω της δίαιτας (περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω στην ενότητα «Πιθανές επιπλοκές»). Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η μετάβαση σε δίαιτα κετο αντενδείκνυται σε περιπτώσεις ανωμαλιών στον εμμηνορροϊκό κύκλο, παθήσεις του θυρεοειδούς ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Συνιστάται στις γυναίκες να συνδυάζουν την περιοδική νηστεία με μια κετογονική δίαιτα, δηλαδή σύμφωνα με δυτικούς ειδικούς στη διατροφή, αυτή η δίαιτα επιτρέπει στο σώμα να κάνει ένα διάλειμμα από την πεπτική λειτουργία και να κατευθύνει τους ενεργειακούς πόρους για να αποκαταστήσει τα κύτταρα των ιστών και την ορμονική ισορροπία.
Εάν μια γυναίκα με σωματικό βάρος 75 κιλά και ύψος 165-168 εκ. θέλει να χάσει βάρος σε περίπου 68 κιλά, θα πρέπει να αλλάξει από 2300 kcal την ημέρα σε πρόσληψη όχι μεγαλύτερη από 1855 kcal. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 1-1,5 g ανά κιλό ιδανικού βάρους, δηλαδή h. Μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 68-102g πρωτεΐνης, 240-350g λίπους και 18-20g υδατανθράκων (σε καθαρό νερό, χωρίς φυτικές ίνες) κάθε μέρα.
Σε τι διαφέρει μια δίαιτα κετο από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή LCHF διαφέρει από μια δίαιτα κετο στις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο φαγητό, και μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϋποθέτει αναλογία 50% λίπους και 25% πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Στην Ευρώπη, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χαμηλών υδατανθράκων) ονομάζεται σουηδική δίαιτα. Αυτό οφείλεται προφανώς στη Σουηδή θεραπεύτρια Annika Dahlqvist, η οποία άρχισε να συνιστά στους διαβητικούς της να τρώνε περισσότερο λίπος και να περιορίσουν τους υδατάνθρακες, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τις επίσημα αποδεκτές συστάσεις των ενδοκρινολόγων στη Σουηδία.
Μεταξύ των τροποποιήσεων του κετογονικού διατροφικού συστήματος, ξεκινώντας με τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα LCHF, μπορούμε να αναφέρουμε περίεργες διατροφικές συστάσεις, για παράδειγμα, νηστεία αυγών στη δίαιτα κετο - όταν πρέπει να φάτε μόνο βραστά αυγά κοτόπουλου με μαγιονέζα για αρκετές ημέρες...
Κυκλική κετο δίαιτα και άλλες τροποποιήσεις
Τα τελευταία χρόνια, η τυπική δίαιτα κετο (SKD) έχει τροποποιηθεί με πολλούς τρόπους. Έτσι δημιουργήθηκε η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (HPKD), στην οποία το 60% των θερμίδων προέρχεται από λίπος, το 35% από πρωτεΐνες και το 5% από υδατάνθρακες.
Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD) είναι πιο μέτρια καθώς οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν και μετά την άσκηση. Θεωρείται άθλημα, επομένως ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται από την κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλότερος από το SKD.
Η κυκλική κετοδίαιτα (CKD) ή, σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή, η περιστροφική δίαιτα κετο (εναλλακτική) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με εναλλασσόμενες περιόδους κατανάλωσης υψηλών ή μέτριων ποσοτήτων υδατανθράκων: 5-6 ημέρες - μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, μετά πραγματοποιείται ένα φορτίο υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο - χωρίς περιορισμούς υδατανθράκων για μία ή δύο ημέρες. Οι άγνωστοι συγγραφείς αυτής της εκδοχής της δίαιτας κετο προσπαθούν να δικαιολογήσουν τις καινοτομίες τους με την ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου, αποκατάστασης ορμονικών επιπέδων και δραστηριότητας του θυρεοειδούς, καθώς και εξασφάλισης ηθικής και ψυχολογικής σταθερότητας - να συνεχίσουν τη δίαιτα. Στην πραγματικότητα, ό,τι χαθεί σε έξι μέρες επιστρέφει αμέσως.
Όφελος
Όπως δείχνει η κλινική πρακτική στο εξωτερικό, μετά από μια κετογονική δίαιτα (ακολουθούμενη από έξι μήνες έως δύο χρόνια, με σταδιακή επιστροφή σε κανονική διατροφή), σχεδόν το 20% των παιδιών με επιληψία εμφανίζουν σπασμούς πολύ λιγότερο συχνά και πολλά από αυτά μπορούν να μειώσουν ή να εγκαταλείψουν εντελώς τη χρήση αντισπασμωδικών.
Με βάση τα αποτελέσματα δύο δεκάδων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη της κετο-δίαιτας περιλαμβάνουν σημαντική και σχετικά γρήγορη απώλεια υπερβολικού βάρους, ειδικά σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτή η δίαιτα οδήγησε σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης, των επιπέδων C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο πλάσμα και σε αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή καλής χοληστερόλης, σε σημαντικό ποσοστό ασθενών σε διάστημα 24 εβδομάδων.
Το 2008, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) αναθεώρησε τις διατροφικές οδηγίες της και αναγνώρισε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ως αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη διατροφική παρέμβαση για ασθενείς με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη.
Κι όμως, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο, το δέρμα ανταποκρίνεται στην έλλειψη τροφών με υδατάνθρακες με τον δικό του τρόπο, για παράδειγμα, μπορεί να υπάρξει μείωση της ακμής. Και αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Academy of Dermatology.
Τι είναι δυνατό και τι όχι;
Τι μπορείτε να φάτε; Ο κατάλογος των προϊόντων που συνιστώνται για τη δίαιτα κετο περιλαμβάνει: οποιοδήποτε κρέας και υποπροϊόντα κρέατος. Πουλί; ψάρια και θαλασσινά? αυγά (όλα τα είδη)? Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο (βούτυρο και φυτικό). Το σκληρό τυρί είναι πολύ χρήσιμο σε μια δίαιτα κετο. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με το κανονικό γάλα, καθώς περιέχει πολλή λακτόζη – ζάχαρη γάλακτος, έναν δισακχαρίτη υδατάνθρακα. Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια: Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, η λακτόζη υδρολύεται.
Αντί για ποπ κορν, γλυκά ή πατατάκια, είναι κατάλληλα τα καρύδια (περίπου 13 g υδατάνθρακες ανά 100 g) και οι ηλιόσποροι (10,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g). Ο αριθμός των θερμίδων είναι 655 ή 600.
Συνιστάται να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο μενού:
- Τα μανιτάρια (εκτός από αποξηραμένα πορτσίνι και μπολέτο), η ιδανική επιλογή είναι τα μανιτάρια (μόνο 0,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g).
- όλους τους τύπους φυλλωδών λαχανικών και λαχανικών που δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες από άμυλο: μπρόκολο και κολραμπι. Λευκό λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών (3-6 g υδατάνθρακες ανά 100 g). Αγγούρια, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές (πράσινες), ντομάτες, ραπανάκια, πράσα, ραβέντι, πράσινα φασόλια και πράσα (εύρος 1,8-4,5g υδατάνθρακες ανά 100g).
Μπορείτε να φάτε λίγα μούρα: φράουλες (100 g περιέχει περίπου 8 g υδατάνθρακες), κεράσια, σμέουρα, βατόμουρα, cranberries (100 g περιέχει 12 g υδατάνθρακες).
Εάν διατηρείτε μέτρια κατανάλωση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο για απώλεια βάρους, μπορείτε περιστασιακά να φάτε 100 γραμμάρια βερίκοκα, ανανά ή γκρέιπφρουτ: αυτό είναι περίπου 11,8-12,4 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε μπανάνες: κάθε 100 γραμμάρια υδατανθράκων περιέχουν σχεδόν 23 γρ.
Τι δεν επιτρέπεται να φάτε; Πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί και όλο το αλεύρι. Ζυμαρικά; ζάχαρη, μέλι και είδη ζαχαροπλαστικής. τυχόν χυλούς δημητριακών? πατάτες, καρότα, παντζάρια, σελινόριζα. Κολοκύθες και όλα τα πεπόνια? Όσπρια και τα περισσότερα φρούτα.
Μενού για μια εβδομάδα κετοδίαιτας
Φυσικά, για να απαλλαγείτε από τα περιττά αποθέματα λίπους στο σώμα σας, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα της κετοδίαιτας. Και οι πληροφορίες στην προηγούμενη ενότητα θα σας βοηθήσουν.
Για πρωινό μπορείτε να μαγειρέψετε ομελέτα ή ομελέτα - με κρεμμύδια, μανιτάρια και σπανάκι, μπέικον και ντομάτες. Καφές ή τσάι, φυσικά χωρίς ζάχαρη.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μια σαλάτα (μια συνταγή για ένα από αυτά μπορείτε να βρείτε παρακάτω), σούπα λαχανικών ή σούπα με κεφτεδάκια (χωρίς πατάτες, ρύζι ή χυλοπίτες), ζωμό κοτόπουλου και βραστό κοτόπουλο, τηγανητό ψάρι ή χοιρινό και στιφάδο μανιταριών.
Για δείπνο, επιλέξτε μια πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά που ταιριάζει με μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια ή πιπεριές καρυκευμένες με σάλτσα τυριού κρέμα ως συνοδευτικό.
Συνταγές κετο δίαιτας
Λαμβάνοντας υπόψη τη λίστα με τα τρόφιμα που επιτρέπονται σε μια κετογονική δίαιτα, μπορείτε να μαγειρέψετε τόσα πολλά διαφορετικά πιάτα που είναι αδύνατο να απαριθμήσετε ακόμη και το ένα δέκατο των συνταγών της κετο δίαιτας. Δοκιμάστε αυτά τα τρία.
Κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά
Προϊόντα για δύο μερίδες: 500 g κοτόπουλο (μπούτι, στήθος ή φιλέτο, κομμένο σε μέτρια κομμάτια), μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι, 1 πράσινη πιπεριά (κομμένη σε κύβους μεσαίου μεγέθους), μισό κρεμμύδι (κομμένο σε μικρούς κύβους), 500 g κουνουπίδι (αποσυναρμολογημένο σε μπουκίτσες), μισή μικρή καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη, 10 γρ. γραμ. λιπαρή κρέμα γάλακτος, 50 γραμμάρια σκληρό τυρί (τριμμένο στον χοντρό τρίφτη). τρίφτη), αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση, τριμμένο κόλιανδρο (μισό κουταλάκι του γλυκού).
Προετοιμασία:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°, αλείψτε ένα ταψί ή τηγάνι με φυτικό λάδι.
- Σιγοβράζουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές (γλυκές και πικρές) χωριστά σε φυτικό λάδι.
- Σιγοβράζουμε τις μπουκίτσες του κουνουπιδιού σε βραστό αλατισμένο νερό για τρία λεπτά και στραγγίζουμε το νερό.
- Βάζουμε το κοτόπουλο σε μια φόρμα (τηγάνι), αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και το λάχανο (μοιράζουμε ομοιόμορφα τα λαχανικά πάνω στο κρέας).
- Πασπαλίζουμε από πάνω κόλιανδρο, απλώνουμε βούτυρο (σε πολλά κομμάτια σε όλη την επιφάνεια), περιχύνουμε με κρέμα γάλακτος, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και βάζουμε στο φούρνο για 40-45 λεπτά.
Γρήγορη σαλάτα με ζαμπόν ή μοσχαρίσιο ψαρονέφρι
Προϊόντα για δύο μερίδες: 100 g ζαμπόν ή ψαρονέφρι, 250 g μαρούλι (στεγνώστε καλά μετά το πλύσιμο), δύο φρέσκα αγγούρια, μία ντομάτα, δύο αυγά κοτόπουλου (βρασμένα), 60 g άνηθο ή μαϊντανός, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ίδια ποσότητα μαγιονέζας, αλάτι.
Προετοιμασία:
- Κόψτε το ψαρονέφρι ή το ζαμπόν σε μεγάλες λωρίδες.
- Βραστά αυγά κατά ένα τέταρτο, κομμένα λαχανικά σε λεπτές φέτες.
- Βάλτε τα φύλλα μαρουλιού σε ένα πιάτο, βάλτε το ζαμπόν από πάνω, βάλτε αυγά και λαχανικά από πάνω, αλάτι.
- Ανακατέψτε το φυτικό λάδι με μαγιονέζα, προσθέστε ψιλοκομμένα μυρωδικά, ανακατέψτε και ρίξτε αυτή τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.
Χοιρινό στιφάδο με μανιτάρια
Προϊόντα για τρεις μερίδες: 300-400 g χοιρινό, 350 g φρέσκα μανιτάρια, μισό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, μισό κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο, μια σκελίδα σκόρδο, 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος ή κρέμα γάλακτος, 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο πιπέρι και αλάτι.
Προετοιμασία:
- Ρίξτε φυτικό λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα με χοντρό πάτο, προσθέστε το κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο και σιγοβράστε για πέντε λεπτά.
- Βάζουμε κομμάτια κρέατος και τηγανίζουμε λίγο.
- προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια, ανακατέψτε, προσθέστε μοσχοκάρυδο και αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι.
- Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε ξινή κρέμα (κρέμα) και βότανα.
- Σκεπάζετε το πιάτο με ένα καπάκι και σιγοβράζετε μέχρι να γίνει (περίπου άλλα 15 λεπτά).
Αντενδείξεις
Οι απόλυτες αντενδείξεις για τη μετάβαση σε κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:
- διαβητική κετοξέωση που προκαλείται από ανεπάρκεια ινσουλίνης.
- συγγενής και δευτερογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης.
- ανεπάρκεια πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης;
- μιτοχονδριακά νοσήματα που προκαλούνται από μειωμένη βήτα-οξείδωση λιπαρών οξέων.
- πορφυρία;
- έντονες ανωμαλίες στη σύνθεση του αίματος, σιδηροπενική αναιμία.
- παγκρεατίτιδα?
- οξεία και χρόνια φλεγμονή της χοληδόχου κύστης (χολοκυστίτιδα).
- ηπατική δυσλειτουργία, πρωτοπαθείς ή μεταστατικοί όγκοι του ήπατος.
- οξεία νεφρική ανεπάρκεια?
- εντερική δυσλειτουργία, νόσος του Crohn;
- όγκοι στην κοιλιά?
- Κατάσταση μετά από χημειοθεραπεία καρκίνου.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνετε όταν εξετάζετε τις συμβουλές των bodybuilders για την «διέγερση» του μεταβολισμού χρησιμοποιώντας φαρμακολογικούς παράγοντες: δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας για να επιτύχετε ένα σούπερ αποτέλεσμα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Οι κίνδυνοι που συνδέονται με τη μακροχρόνια δίαιτα για τη σύνθετη θεραπεία της επιληψίας στα παιδιά περιλαμβάνουν την απειλή της καθυστέρησης της ανάπτυξης (λόγω μειωμένων επιπέδων του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη), της επιδείνωσης της ανοργανοποίησης των οστών (λόγω ανεπάρκειας ασβεστίου) και της νεφρολιθίασης (σχηματισμός πέτρες στα νεφρά). Υπερλιπιδαιμία (υψηλά λιπαρά στο αίμα) εμφανίζεται σχεδόν στο 60% των παιδιών και τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να αυξηθούν κατά περίπου 30%.
Οι σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν μυοκαρδιοπάθεια, σύνδρομο μακρού QT (διαταραχή του κοιλιακού ρυθμού της καρδιάς), ανεπάρκεια βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων.
Η πιο συχνή παρενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα, για την οποία παραπονιέται σχεδόν το ένα τρίτο όσων θέλουν να χάσουν βάρος: η έλλειψη πρόσληψης φυτικών ινών τους επηρεάζει. Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ζάλη στα αρχικά στάδια. στις γυναίκες - δυσμηνόρροια.
Εάν το βάρος δεν μειώνεται σε μια δίαιτα κετο, πιθανότατα υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή, καθώς περισσότερες από τις μισές περιττές πρωτεΐνες στο σώμα μετατρέπονται σε γλυκόζη, δηλαδή h. η διαδικασία της επαγόμενης κέτωσης διαταράσσεται.
Εάν οι μύες πονάνε πολύ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο, η αιτία μπορεί να σχετίζεται τόσο με παραβίαση της γλυκονεογένεσης - τη σύνθεση γλυκόζης από γαλακτικό μυϊκό οξύ (γαλακτικό οξύ) - όσο και με την ενζυματική διάσπαση του γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό υπό συνθήκες κέτωσης.
Στην αρχή της δίαιτας, η απώλεια υγρών συμβαίνει λόγω της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων. σε μια δίαιτα κετο, ακόμη και η ήπια νεφρική ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια.
Κριτικές και αποτελέσματα απώλειας βάρους
Οι κριτικές γιατρών που συνταγογραφούν μια κετογονική δίαιτα σε ασθενείς με νευροεκφυλιστικές ασθένειες καταλήγουν στο να τονίσουν την άνευ όρων αποτελεσματικότητά της: ακόμη και με τη γεροντική άνοια και τη νόσο του Πάρκινσον, η προσοχή των ασθενών αυξάνεται, η μνήμη και η επάρκεια της αντίληψης βελτιώνονται σημαντικά.
Συνήθως, οι κριτικές και τα αποτελέσματα από όσους θέλουν να χάσουν βάρος σχολιάζονται από ειδικούς. Αλλά η σημαντική διαμάχη γύρω από όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συμβάλλει επίσης στην αξιολόγηση των συγκεκριμένων αποτελεσμάτων.
Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που στράφηκαν σε δίαιτα κετο έχασαν κατά μέσο όρο 8 έως 10 κιλά περισσότερο μέσα σε έξι μήνες από εκείνους που περιόρισαν την πρόσληψη λίπους. Οι Βρετανοί ειδικοί για την παχυσαρκία (British National Obesity Forum) σημειώνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ανώτερες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών όσον αφορά την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους. Αν και πολλοί συνάδελφοί της ισχυρίζονται ότι τα αποτελέσματα που παρέχει η δίαιτα κετο για απώλεια βάρους είναι «σε αντίθεση με τα διαθέσιμα στοιχεία».