Σήμερα θα μιλήσουμε για τη σωματική δραστηριότητα, η οποία όχι μόνο βοηθά στην καύση του υποδόριου λίπους, αλλά ενισχύει τους μύες και βελτιώνει τη διάθεση. Δεν είμαι γυμναστής, δεν δίνω συμβουλές, δεν έχω την προπόνηση για αυτό. Θα μιλήσω μόνο για τις ασκήσεις που κάνω μόνος μου και θα περιγράψω πώς πρέπει να γίνουν. Μου αρέσουν γιατί είναι απλά και δεν απαιτούν ταξίδι στο γυμναστήριο ή πρόσθετο εξοπλισμό γυμναστικής.
Εάν είστε υπέρβαροι, ζυγίζετε περισσότερα από 15 κιλά, έχετε χρόνιες παθήσεις ή έχετε άλλα προβλήματα, συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας!
Στάδια εκτέλεσης ασκήσεων για απώλεια βάρους
Προκειμένου οι ασκήσεις να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, είναι προτιμότερο να τις εκτελείτε σε τρία βήματα. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για το άγχος και θα αποφύγει την καταστροφή των μυών και των συνδέσμων σας. Λοιπόν, πάμε!
Στάδιο 1. Προθέρμανση
Σε αυτή τη φάση θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας αργά και προσεκτικά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από την κορυφή. Πρώτα ζεσταίνουμε τον λαιμό, μετά τους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια, την περιοχή του θώρακα, την οσφυϊκή περιοχή, τις αρθρώσεις των ισχίων, τα γόνατα και τα πόδια. Κάνουμε τα πάντα αργά και προσεκτικά, ελέγχοντας την αναπνοή μας και δεν την κρατάμε. Αυτό διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά.
Σχοινάκι
Μετά από αργές κινήσεις προχωράμε σε εντατικές. Το σχοινάκι είναι ένα καθολικό αντικείμενο προσβάσιμο σε όλους. Μπορείτε να το αγοράσετε σχεδόν σε κάθε κατάστημα. Μπορείτε να πηδήξετε όσες φορές θέλετε και με όποια ταχύτητα θέλετε. Ξεκινήστε να πηδάτε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο. Προσθέστε 5-7 δευτερόλεπτα σε κάθε προπόνηση. Είναι επιτακτική ανάγκη να φοράτε αθλητικά παπούτσια για να αποφύγετε ζημιές στις αρθρώσεις. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν ένα στενό αθλητικό σουτιέν για να προστατεύουν το στήθος τους.
Τρέξιμο στη θέση του
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να πηδήξουν. Αντενδείκνυται εάν είστε υπέρβαροι και επίσης αντενδείκνυται σε άτομα με επώδυνες αρθρώσεις. Επομένως, εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σχοινάκι περνώντας το ελαφρά στη θέση του.
Στάδιο 2. Βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
Για να κάνετε τον πισινό και τα πόδια σας όμορφα και τονισμένα, κάντε ασκήσεις υψηλής ποιότητας, δηλαδή τεντώνοντας και τεντώνοντας τους μύες. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!
- Plie squat. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που χρησιμοποιεί πολλούς μύες. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι είναι στραμμένα ακριβώς προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν πέφτουν προς τα μέσα. Ενώ το κάνετε αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε με 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των εκτελέσεων σε μία προσέγγιση.
- Καταλήψεις. Αν μια τέτοια άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, τότε κάντε απλές καταλήψεις. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πάνε πάνω από τις κάλτσες σας και κοιτάξτε σωστά προς την κατεύθυνση τους. Προσέξτε επίσης την πλάτη και την αναπνοή σας.
- Πήδα μπροστά. Μια πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς και τους μηριαίους μύες. Όταν κάνετε πνεύμονες, ακολουθήστε τον κανόνα των 90 μοιρών του ποδιού και το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ασκήσεις για το στομάχι, χτίζοντας τους κοιλιακούς μυς
Οι αγαπημένοι μας κοιλιακοί! Για μένα είναι ο πρώτος που υποφέρει όταν τρώει κεράσματα ανεξέλεγκτα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το να απαλλαγούμε από το λίπος από αυτό.
- Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να στρίψετε προς τα εμπρός. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας «κολλάει» στο πάτωμα. Ρουφήστε το στομάχι σας, μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε από το στήθος σας. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια μας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα. Υπάρχει επίσης μια επιλογή «ψαλίδι» όπου σηκώνετε τα πόδια σας σταυρώνοντάς τα. Δώστε επίσης προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης, στο στομάχι και στην αναπνοή σας. Ξεκινήστε κάνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ξαπλώνουμε επίσης ανάσκελα με κολλημένο το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, βάζουμε το ένα πόδι με τον αστράγαλο στο γόνατο του άλλου και γυρίζουμε προς το μέρος του προσπαθώντας να φτάσουμε στο γόνατο με τον αγκώνα. Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για το σχήμα της μέσης. Αντλήστε 2 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Άσκηση χεριών
- Push-ups. Τα χέρια πρέπει επίσης να αντλούνται. Για να μην κολλήσει το λίπος κάνουμε push-ups. Τα κάνω «θηλυκό στυλ» από τα γόνατά μου. Τότε ίσως μια μέρα να στραφώ σε κανονικά push-ups. Ξεκινήστε με 5-7 επαναλήψεις και κάντε 2 σετ.
- Σανίδα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καθόλου push-ups, τότε η άσκηση σανίδα είναι κατάλληλη για εσάς. Δεν τροφοδοτεί μόνο τα χέρια σας αλλά και ολόκληρο το σώμα σας. Κανόνες σανίδας: Τραβήξτε το στομάχι σας και μην το αφήσετε να χαλαρώσει, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή, τεντώστε τους γλουτούς και τους μύες των μηρών σας. Στεκόμαστε λοιπόν εκεί κουνώντας, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο από μάθημα σε μάθημα. Μια ενεργή σανίδα είναι επίσης χρήσιμη αν αλλάξετε τη θέση των χεριών ή των ποδιών σας, αλλά μόνο για προχωρημένους χρήστες!
Στάδιο 3. Ψύξη
Αποκατάσταση της αναπνοής
Αυτή η φάση είναι απαραίτητη για να επιστρέψει το σώμα στην αρχική του κατάσταση, να εξισορροπηθεί ο καρδιακός παλμός και να εξισορροπηθεί η αναπνοή. Σε αυτό το στάδιο, κλείστε τα μάτια σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ευχαριστήστε τον εαυτό σας που αφιερώσατε χρόνο για να φροντίσετε την υγεία και την ομορφιά του σώματός σας.
Μυϊκή διάταση
Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε επαγγελματικά τους μύες και να κάνετε τα splits. Απλώς τεντώστε τα χέρια σας πάνω-κάτω στο πλάι, τεντώνοντας λίγο τους μύες στα πόδια σας.
Αυτό είναι όλο! Ετοίμασα τις φωτογραφίες ειδικά για εσάς. Ναι, δεν είμαι ακόμα σε τέλεια φόρμα, αλλά το προσπαθώ! Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Μένω σε ένα ιδιωτικό σπίτι, ο καιρός ήταν καλός, πήγα στον κήπο και εκπαιδεύτηκα, συννεφιασμένος - έκανα προπόνηση στο σπίτι. Δεν χρειάζεσαι σούπερ ωραία, μοντέρνα αθλητικά ρούχα για να επιδειχθείς, απλά οποιοδήποτε άνετο.
Βασικές αρχές ασκήσεων απώλειας βάρους και συχνές ερωτήσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε;
Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Οι μύες χρειάζονται περίοδο αποθεραπείας, επομένως είναι καλύτερο να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά αν νιώθετε έντονη επιθυμία τότε μπορείτε να το κάνετε, απλά προσέξτε να μην «κατεθείτε».
Πρέπει να προπονείστε με γεμάτο ή άδειο στομάχι;
Είναι προτιμότερο να ασκείστε με άδειο στομάχι, αλλά όχι με πεινασμένο τίναγμα. Εάν πεινάτε πολύ ή πριν την πρωινή σας προπόνηση, μπορείτε να φάτε λίγους χουρμάδες ή μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Η προπόνηση θα είναι πιο επιτυχημένη και δεν θα αισθάνεστε άρρωστοι από την πείνα.
Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για προπόνηση;
Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, αλλά όχι υποχρεωτικές. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε αυτό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε η αύξηση της ζωηρότητας να μην παρεμποδίζει τον ύπνο.
Είναι δυνατόν να ασκηθείτε όταν αισθάνεστε αδιαθεσία;
Εάν αισθάνεστε σωματικά αδιαθεσία, είναι καλύτερα να αναβάλετε την προπόνηση. Απλά πρέπει να διακρίνετε τη γενική αδιαθεσία λόγω πιθανού κρυολογήματος ή την αδιαθεσία λόγω προηγούμενης προπόνησης. Εάν οι μύες σας απλώς πονάνε, τότε ασκηθείτε με κάθε τρόπο.
Σε ποια ένταση είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ασκήσεις;
Το σώμα πρέπει να το συνηθίσει, γι' αυτό μην το καταπονήσετε σε σημείο αποτυχίας αμέσως, διαφορετικά η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί με μυϊκούς πόνους. Κάνε όλες τις ασκήσεις με κόπο και με το χαμόγελο στα χείλη, γιατί προσπαθείς για τον εαυτό σου, και όχι για τη θεία Γκλάσα!
Πρέπει να βάζετε το στομάχι σας κατά την προπόνηση;
Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, τεντώστε το στομάχι σας ώστε να είναι πάντα τεντωμένο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκπνεύσετε με δύναμη τον αέρα από το στομάχι σας, να το διορθώσετε και να αρχίσετε να αναπνέετε ήρεμα από το στήθος σας. Ελέγξτε την αναπνοή σας, δεν πρέπει να την κρατάτε.
Είναι απαραίτητα διαλείμματα μεταξύ των προτάσεων;
Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά μικρά, το πολύ 20-30 δευτερόλεπτα. Μην βιαστείτε να κάνετε τα πάντα γρήγορα, είναι καλύτερα να το κάνετε αργά και σκόπιμα με μέγιστη ένταση των μυών. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε το πρόσωπο και το λαιμό σας.
Χρειάζεστε ειδικά ρούχα για γυμναστική;
Πάνω απ 'όλα, τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα - μπλουζάκι, σορτς ή παντελόνι, κάλτσες, αθλητικά παπούτσια. Δεδομένου ότι γυμνάζεστε στο σπίτι, δεν χρειάζεται να επιδεικνύεστε με ακριβά ρούχα. Ωστόσο, τα ειδικά ρούχα γυμναστικής σας παρακινούν λίγο να ασκηθείτε γιατί πληρώσατε N ποσά για αυτό.
Πώς να μην σταματήσετε την προπόνηση;
Μάθετε να διασκεδάζετε προπονώντας, μπορείτε να το παραποιήσετε στην αρχή. Και τότε θα εμπλακείτε και δεν θα μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς αθλητισμό! Και μετά θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή στην ομαδική προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε!
Και τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι καμία σωματική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν δεν ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας. Η αρχή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Μόνο ένα έλλειμμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σωστά και αποτελεσματικά. Ανακαλύψτε Έξι αρχές για να χάσετε βάρος στο σπίτι, όπου σας περιγράφω αναλυτικά τι χρειάζεστε και πώς μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο αδύνατοι και να μην βλάψετε την υγεία σας. Και η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα, να τονώσετε τους μυς σας και να επαναφέρετε τον τόνο τους.
Σας συνιστώ επίσης να τηρείτε τη δίαιτα PP, της οποίας οι συνταγές φτιαγμένες από απλά προϊόντα είναι πολύ απλές και εύκολες στην προετοιμασία για όλη την οικογένεια. Ακολουθήστε τους συνδέσμους, μαγειρέψτε, φάτε και είστε αδυνατισμένοι και υγιείς!