Η σωστή απώλεια βάρους ξεκινά με τον καθορισμό ενός συγκεκριμένου στόχου και τη δημιουργία κινήτρων. Επιπλέον, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση για να ελέγξετε τα επίπεδα των ορμονών σας και τη λειτουργία κάθε οργάνου. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια κατάλληλη δίαιτα και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πιθανό ο γιατρός να συνταγογραφήσει θεραπεία εάν εντοπιστούν ασθένειες που οδηγούν σε παχυσαρκία. Μια δίαιτα που επιλέγετε μόνοι σας σπάνια αποδεικνύεται ιδανική και δεν έχει αρνητικές συνέπειες.
Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος χωρίς εξωτερική βοήθεια; Στη συνέχεια, διαβάστε προσεκτικά αυτό το άρθρο - εδώ θα βρείτε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας, εκτός από αυτές που σχετίζονται με την ιατρική. Τι επηρεάζει την εμφάνιση της παχυσαρκίας; Κακή διατροφή, παθητικός τρόπος ζωής, κακές συνήθειες, άγχος και έλλειψη ύπνου. Ξεκινήστε να ζείτε διαφορετικά και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος!
Κίνητρο για απώλεια βάρους
Η σημασία του είναι απλά τεράστια, γιατί χωρίς κίνητρο δεν θα πετύχετε να χάσετε βάρος: συχνά θα καταρρέετε, γεγονός που μειώνει όλες τις προσπάθειες στο μηδέν. Ένα σοβαρό κίνητρο για να χάσετε βάρος είναι μια "λεπτή" παλιά φωτογραφία, ένα επερχόμενο γεγονός ή σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας. Αφού αποφασίσετε τον στόχο σας, ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο εντός του οποίου μπορείτε να χάσετε βάρος. Αυτό δεν πρέπει να είναι μια αφηρημένη χρονική περίοδος , αλλά μια εύλογα υπολογισμένη περίοδος κατά την οποία μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Για να το κάνετε αυτό, φροντίστε να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος και να υπολογίσετε πόσες επιπλέον θερμίδες μπορείτε να «κάψετε» σε μια εβδομάδα/μήνα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε πόσο χρόνο μπορεί να χρειαστεί για να χάσετε βάρος. Η σοβαρότητα της δίαιτας επίσης εξαρτάται Η διάρκεια εξαρτάται - όλα είναι αλληλένδετα σε αυτή τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε οραματιστεί τον στόχο σας και θυμάστε τι επιδιώκετε. Σημειώστε την πρόοδό σας προς την επιθυμητή ημερομηνία στο ημερολόγιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει μια κλίμακα που σίγουρα θα σας τονώσει εάν μην παραβιάζετε τους κανόνες της νέας σας δίαιτας.
Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Πριν σκεφτείτε πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και παρακολουθήστε τη διατροφή σας για μια ή δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε μια ανάλυση υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, καθώς και την αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τώρα αξίζει να μάθετε πόση τροφή χρειάζεται το σώμα σας αν δεν λάβετε υπόψη τις επιθυμίες σας. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο τύπους που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε αυτόν τον αριθμό. Θυμηθείτε δύο πράγματα:
- Πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες.
- Πρέπει να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή σας δαπάνη για εργασία, καθαριότητα, εκπαίδευση κ. λπ.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας κατά 200-300 kcal εβδομαδιαίως - αυτός είναι ο μόνος τρόπος που το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί ήρεμα και να μην το εκλάβει ως αυστηρή δίαιτα. Θυμηθείτε: δεν χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες ξοδεύει το σώμα σας για τις ζωτικές λειτουργίες και τη δραστηριότητά του. Δηλαδή, αν ανακαλύψατε ότι πρέπει να καταναλώσετε 1200 kcal για να διατηρήσετε τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος και να καταναλώσετε άλλες 600 kcal στη δουλειά και στο σπίτι, τότε οι 1800 kcal είναι το ελάχιστο που δεν πρέπει να υπερβαίνει η διατροφή σας.
Με ακατάλληλη διατροφή, ένα άτομο καταναλώνει 2000 ή περισσότερες kcal την ημέρα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της τροφής αποτελείται από επιβλαβή λίπη και εύπεπτους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και υποφέρουν οι μύες και το δέρμα. Εκτός από την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας, πρέπει επίσης να προσέχετε την ποσότητα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινών λιπών που καταναλώνετε. Η σωστή αναλογία αυτών των συστατικών είναι 1: 4: 1, αλλά αυτή η αναλογία είναι ιδανική μόνο για τον μέσο άνθρωπο, δηλαδή δεν προσπαθεί να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να καταναλώσει καυστήρες λίπους.
Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων και η αλλαγή της θρεπτικής τους αξίας δεν είναι το παν. Πολύ συχνά όταν σας ρωτούν από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά, η απάντηση είναι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και αυτό είναι αλήθεια. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, όχι με μία γουλιά, αλλά με μικρές γουλιές και τακτικά. Μπορείτε να προσθέσετε μια φρέσκια φέτα λεμονιού - αυτό θα επιταχύνει την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Συνολικά, αυτά τα μέτρα οδηγούν σε βελτιωμένο μεταβολισμό, καθαρισμό του σώματος και, ως αποτέλεσμα, απώλεια βάρους.
Πώς μαγειρεύετε και τρώτε ενώ χάνετε βάρος;
Προτού αποφασίσετε πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, σκεφτείτε εάν μπορείτε να συμμορφωθείτε με αυτές τις προϋποθέσεις:
- Προσπαθήστε να μειώσετε την όρεξή σας, κάτι που σας κάνει να τρώτε πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε. Για να το κάνετε αυτό, πετάξτε όλα τα γλυκά και άλλα ανθυγιεινά σνακ έξω από το σπίτι. Γεμίστε το πιάτο και την τσάντα σας με φρούτα και σνακ που ικανοποιούν μικρές, ξαφνικές έντονες πείνα. Τα κύρια γεύματα πρέπει να καταναλώνονται κάθε 4 ώρες, με θρεπτικά σνακ ενδιάμεσα: ξηρούς καρπούς, σαλάτα, σάντουιτς λαχανικών.
- Ξεκινήστε με πρωινό! Το πρωινό πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 30% της καθημερινής σας διατροφής, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι το βράδυ. Το πρωί το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό και να περιέχει την πλειονότητα των υδατανθράκων, το απόγευμα και το βράδυ να είναι πρωτεΐνες καθώς και λαχανικά και φρούτα.
- Μην τρώτε το βράδυ - το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό ανακουφίζει από το αίσθημα βάρους στο στομάχι και τα περιττά κιλά και εξασφαλίζει καλύτερο ύπνο.
- Τρώτε αργά και μασάτε καλά. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν νόστιμα φαγητά με μπαχαρικά που τα μασάτε σαν τσίχλα - μέχρι να βγάλετε όλο το ζουμί.
- Το φαγητό δεν πρέπει να είναι τηγανητό ή τηγανητό. Χρησιμοποιήστε μια σχάρα ή μια αργή κουζίνα για να ετοιμάσετε ποικίλα, αλλά υγιεινά και θρεπτικά γεύματα. Μπορείτε να προσθέσετε γεύση στο πιάτο με διάφορα μπαχαρικά και σπιτικές σάλτσες με χαμηλά λιπαρά.
- Προσπαθήστε να αγοράσετε ποιοτικά προϊόντα. Επομένως, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες όλων των προϊόντων.
- Κανονίστε τακτικές ημέρες νηστείας - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και καθαρισμού του σώματος και επίσης θα βελτιώσει την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση - δοκιμασμένο!
- Όταν ρίχνετε στον εαυτό σας μια μερίδα φαγητού, βάλτε ένα κουτάλι πίσω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μικρά πιάτα - έτσι η ποσότητα του φαγητού φαίνεται μεγάλη, αλλά δεν τρώτε πολύ.
- Η διατροφική σας μέθοδος θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις επιθυμίες σας - αυτό είναι το κλειδί για ένα καλό αποτέλεσμα. Η βία εναντίον του εαυτού σας δεν οδηγεί σε τίποτα καλό, οπότε αναζητήστε συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς πίτσα. Για να το κάνετε αυτό, μάθετε να το μαγειρεύετε μόνοι σας - αυτό θα το κάνει ήδη πιο υγιεινό και δεύτερον, περιορίστε τον εαυτό σας λίγο την παραμονή της κατανάλωσης, ώστε να μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Δημιουργήστε ένα μενού για την επόμενη εβδομάδα, ώστε να μην ανησυχείτε για το μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό κάνει τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα πολύ πιο εύκολη.
Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με βολικές δίαιτες, καθώς οι περισσότερες από αυτές δεν είναι καθολικές και είναι επιβλαβείς για πολλούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εκτός του ότι προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να επιδεινώσει χρόνιες ασθένειες και να προκαλέσει αύξηση βάρους μετά το τέλος της. Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά οδηγεί σε υπερβολική εργασία και επιδείνωση της εμφάνισης, και η χορτοφαγία δεν είναι ιδανική για το κλίμα μας, καθώς επιβαρύνει υπερβολικά την καρδιά.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος
Ο κατάλογος των υγιεινών προϊόντων είναι γνωστός σε όλους - αυτά είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ορισμένα παραπροϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι; – από την απόρριψη των ακόλουθων «επιβλαβών πραγμάτων»:
- Προϊόντα από αλεύρι, γλυκά μαγιάς και διάφορα είδη ζύμης.
- τηγανιτό φαγητό;
- Πατάτα;
- λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα.
- μαγιονέζα και σάλτσες από κατάστημα.
- πατατάκια, κράκερ?
- Γρήγορο φαγητό;
- Γλυκά, ανθρακούχα, αλκοολούχα ποτά.
Αντικαταστήστε τα γλυκά με ωμά επιδόρπια, τα γλυκά ροφήματα με χαρούπι, αφεψήματα από βότανα και φυσικό καφέ. Το γρήγορο φαγητό μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πίτα με λαχανικά, βραστό κοτόπουλο και σάλτσα χαμηλών θερμίδων. Η πίτσα μπορεί να ετοιμαστεί εύκολα στο σπίτι και περιέχει τα «σωστά» υλικά. Ακολουθούν τα κύρια γεύματα: διάφορα είδη ψαριών, διαιτητικά κρέατα, σούπες λαχανικών, θρεπτικές σαλάτες και όλα με σπιτικές σάλτσες και διάφορα μπαχαρικά.
Αθλητικά και καλλυντικά για απώλεια βάρους
Όταν ρωτάτε μια γυναίκα ή έναν άντρα από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, συνήθως απαντούν ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο ή τουλάχιστον να αρχίσετε να κάνετε squats και κοιλιακούς στο σπίτι. Ωστόσο, η φυσική κατάσταση είναι μόνο ένα συμπλήρωμα της σωστής διατροφής, του υγιεινού ύπνου και της διατήρησης της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Οι ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, το σχοινάκι, η ποδηλασία, το κολύμπι και ο χορός θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην τόνωση των μυών και του δέρματος. Ξεκινήστε την άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας αυτό το χρόνο σε 40 λεπτά και τη συχνότητα σε 5-7 συνεδρίες.
Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, όταν δεν έχει εισέλθει φρέσκια ενέργεια στο σώμα με το πρωινό και το σώμα πρέπει να την παράγει μόνο του χρησιμοποιώντας αποθήκες λίπους. Επιπλέον, η άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό, καθαρίζει το σώμα, βελτιώνει την υγεία και τη διάθεση, κάτι που σίγουρα έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι, υπάρχουν διάφορα "Πού να αρχίσω να χάνω βάρος; "«-Προγράμματα στα οποία έμπειροι προπονητές σας λένε τι πρέπει να προσέχετε κατά τις πρώτες σας προπονήσεις και πώς γενικά να φέρετε τον εαυτό σας σε κανονική φυσική κατάσταση αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας.
Φροντίστε το σώμα σας από έξω κάνοντας διάφορα body wraps, επισκεπτόμενοι αίθουσες μασάζ και προετοιμάζοντας scrub. Για παράδειγμα, το μασάζ με μέλι βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού όγκου και στον καθαρισμό του δέρματος. Ένα μασάζ με ρολό κενού ή τρίψιμο με ποτήρια βεντούζας λειτουργούν εξαιρετικά κατά της κυτταρίτιδας. Τα scrubs βοηθούν στον καθαρισμό του δέρματος και τα wraps το συσφίγγουν. Αλληλεπιδρώντας με το σώμα σας μέσω του δέρματος, βελτιώνετε τη ροή του αίματος και της λέμφου, καταστρέφετε την κυτταρίτιδα - διεγείρετε την απελευθέρωση περίσσειας υγρών και τη διάσπαση των λιποκυττάρων.
Ο συνδυασμός αυτών των συστάσεων θα σας βοηθήσει:
- Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
- Καθαρίστε το σώμα?
- Γίνετε πιο υγιής και πιο όμορφος άνθρωπος.
- Χάστε πολύ βάρος φυσικά.
- Γίνετε χαρούμενοι και δραστήριοι.
Σας ευχόμαστε να πετύχετε τον στόχο σας!